Esse treino simples com cadeira fez meus glúteos crescerem
Exercícios rápidos com cadeira para tonificar as pernas e empinar o bumbum
Por 1 fev 2026, 07h00
Quando o assunto é musculação, ter pernas tonificadas e glúteos firmes está entre os principais objetivos de muitas mulheres. No entanto, com a correria da rotina — trabalho, cuidados com a casa e atenção aos filhos, responsabilidades que ainda recaem majoritariamente sobre elas —, o exercício físico costuma ficar em segundo plano, seja pela falta de tempo ou para economizar na mensalidade da academia.
A boa notícia é que dá para treinar em casa de forma eficiente. Com esta sequência de exercícios da Carol Borba, é possível realizar um treino rápido e completo para os músculos das pernas e dos glúteos usando apenas uma cadeira.
Para potencializar os resultados, halteres podem ser incluídos — ou, na falta deles, pesos improvisados, como garrafas de água ou de amaciante, cumprem bem a função.
1. Agachamento na cadeira
Use a cadeira como referência. Inicie o movimento levando o quadril para trás, como se fosse sentar, até que os glúteos encostem levemente no assento. Assim que tocar a cadeira, retorne à posição inicial, concentrando a força na sola dos pés.
Durante a execução, mantenha atenção para que os joelhos não avancem excessivamente à frente na subida. Faça 10 repetições completas.
Na sequência, realize mais 10 repetições estendendo os joelhos apenas até a metade do movimento, sem travar completamente a articulação.
Para finalizar, execute outras 10 repetições em um ritmo mais rápido, sempre mantendo o controle e a boa execução do exercício.
2. Sentar e levantar unilateral
Com uma perna estendida à frente, realize o movimento de sentar e levantar da cadeira apoiando-se apenas na outra perna. Toda a força deve vir da perna de apoio, pressionando bem a sola do pé contra o chão. Execute 15 repetições antes de trocar o lado.
3. Elevação lateral com apoio na cadeira
Posicione uma das pernas estendida lateralmente sobre a cadeira, apoiando o pé com firmeza. Mantenha o tronco ereto, o peito aberto e o glúteo contraído durante todo o movimento.
A perna que fica no chão será a perna de apoio — o pé pode apontar para frente ou levemente para a lateral, o que for mais confortável.
Para executar o exercício, eleve e abaixe o corpo usando apenas a força da perna que está apoiada na cadeira, sem deixar o quadril ultrapassar a altura do assento.
Se precisar de mais estabilidade, apoie uma das mãos na parede. Faça de 15 a 20 repetições com a mesma perna e, depois, repita do outro lado.
4. Flexão de quadril com retorno controlado
Ainda com a perna apoiada na cadeira, puxe-a em direção ao corpo e retorne, tentando não encostar o pé no apoio durante a volta. O foco é o controle do movimento e a ativação do glúteo e do core.
5. Elevação curta com perna estendida
Com uma das pernas estendida sob a cadeira, mantenha o corpo ereto e o abdômen levemente contraído. Em seguida, eleve essa perna lateralmente em movimentos curtos, subindo e descendo até, aproximadamente, 45 graus.
Execute o exercício de forma contínua e controlada, sem balanços, mantendo a musculatura dos glúteos sempre ativada durante todo o movimento.
6. Extensão de quadril em coice
Para finalizar a sequência unilateral, leve a perna para trás com o joelho estendido, realizando o movimento de subir e descer como um “coice”, ativando bem o glúteo. Após concluir, repita toda a sequência com a outra perna.
7. Agachamento plié na ponta dos pés
Fique em pé com os pés juntos e as pontas apontadas para fora. Eleve-se na ponta dos pés e, a partir dessa posição, realize um agachamento abrindo os joelhos, em um movimento semelhante ao plié do balé.
Durante a execução, mantenha o quadril encaixado e o tronco ereto, evitando projetar o quadril para trás. Faça 20 repetições, com movimento controlado.
8. Isometria em plié com pulsos
Na última repetição, permaneça em isometria na ponta dos pés e na máxima abertura do plié. A partir dessa posição, realize pequenos movimentos de subida e descida, sem estender totalmente as pernas e sem sair da ponta dos pés, por 30 segundos.
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