Tome água! Médicas ensinam quanto você deve beber e como ficar hidratada

“Beba muita água!” Não ignore essa frase… Responsável por funções importantíssimas do organismo, como controle da temperatura e absorção de nutrientes, é essencial que a gente consiga manter a mesma proporção da perda e ingestão de água no dia a dia. Mas como fazer isso?

Calculando

Sabe aquela recomendação de beber 2 litros por dia? Não siga à risca. “A quantidade de água que deve ser consumida no dia é individual”, afirma a nutricionista Lidiane Santana.

Há um cálculo simples para chegar a esse dado: basta multiplicar o seu peso (em kg) por 35 (ml). O resultado é a quantidade estimada de água (em mililitros) que você precisa beber por dia. Por exemplo, uma mulher de 70 kg deve ingerir ao menos 2.450 ml (aproximadamente 2,5 litros).

E saiba que se você fizer exercícios físicos, vai precisar aumentar ainda mais esse volume para repor o que foi perdido durante as atividades.

Ok, a gente sabe que não é sempre que você sente sede, se lembra de beber água e consegue chegar à meta do volume diário, mas é preciso! Por isso, conversamos com nutricionistas que sugerem dicas fáceis de seguir e incorporar a sua rotina. Seguindo tudo direitinho, vai virar um hábito bater essa meta.

1. Não espere sentir sede para beber água

“A sede representa o início da desidratação, ela acontece quando há perda hídrica sem reposição”, explica a Dra. Roseli Ueno, especialista em nutrição.

Fique ainda mais atenta nos meses frios! É comum bebermos muita água no verão por causa das altas temperaturas, mas no inverno, como não sentimos a necessidade de nos refrescar, esquecemos da hidratação. 

2. Acione alertas no celular

Não tem jeito… uma rotina corrida pode te fazer esquecer mesmo de dar seus goles. Então use a tecnologia ao seu favor e programe o alarme do celular para tocar algumas vezes ao dia. Tocou, beba água. Há ainda aplicativos pensados especialmente para te lembrar de beber água, basta baixá-los e colocar ali suas informações pessoais que ele calcula a quantidade ideal e te avisa nas horas certas.

A nutricionista Roseli recomenda concentrar a maior parte da hidratação ao longo da manhã e da tarde. E diminuir a quantidade à noite.

3. Faça da garrafinha sua companheira diária

Para criar o hábito de ingerir líquidos, separe uma garrafa d’água e a deixe à vista – sobre a mesa de trabalho, por exemplo. E acostume-se a levá-la com você na bolsa ou na mochila. “Andar com uma garrafinha, ir bebendo essa água e repondo ao longo do dia é uma boa estratégia para não cair no esquecimento”, acrescenta a especialista Lidiane Santana.

3. Não precisa ser só água! Que tal adicionar um gostinho?

Muita gente não gosta de beber água, mas e se ela tiver um sabor? Você pode colocar na garrafa rodelas de frutas (como laranja, limão, morango…) ou raminhos de hortelã e fazer a famosa água saborizada.

Outra alternativa é transformar o líquido em chá! Escolha o de sua preferência, mas tente não acrescentar açúcar.

4. Beba antes ou depois das refeições, nunca durante

Nesse caso, o prejuízo maior nem é a hidratação em si. Quando você enche a barriga de líquidos enquanto está comendo, o processo de digestão é prejudicado, dificultando o trabalho do corpo para absorver os nutrientes.

“Consuma líquidos 30 minutos antes de comer ou 1 hora após a refeição“, recomenda Lidiane.

5. Coma alimentos ricos em água

Sim, extraímos muita água dos alimentos! Ótimas fontes são goiaba, alface, brócolis, rúcula, couve, cenoura, rabanete, vagem e nabo, além das frutas melancia, melão, abacaxi, morango e pera.

6. Evite alimentos ricos em sódio

Roseli alerta: “Alimentos ricos em sódio – como embutidos (mortadela, linguiça, salsicha, salame, …)-, conservas com sal, temperos prontos industrializados, comidas industrializadas prontas congeladas desestabilizam a movimentação e distribuição de líquidos no organismo”.

6. Não exagere no café e bebidas alcoólicas

O café aumenta a atividade metabólica do corpo, fazendo com que ele perca mais líquidos e necessite de uma reposição maior do que o costume. O álcool, por sua vez, consegue enganar o organismo. O seu corpo trata a bebida alcoólica como se ela contivesse grande quantidade de água (o que não é verdade) e, para manter o equilíbrio entre ganho e perda de líquidos, acelera o processo de produção de urina. Como consequência você acaba se desidratando.

Além de evitar exagerar no consumo dessas bebidas, quando sair para beber, procure intercalar o álcool com copos d’água, isso vai retardar os efeitos negativos que ele tem no corpo.

7. Beba água de coco, principalmente no calor

A água de coco é composta basicamente por água e sais minerais (potássio, cálcio, sódio, magnésio e fósforo) que eliminamos com o suor. Por esse motivo, ela é perfeita para te manter 100% hidratada e saudável!

Mas não exagere nem ache que ela pode substituir a água 100%! Como possui muitos nutrientes, em excesso, ela pode ser prejudicial.