Como montar uma lancheira saudável para o seu filho

As férias estão chegando ao fim e, em breve, mães e pais retomarão a rotina corrida de preparar as crianças para a escola. Uma atividade que merece atenção é montar a lancheira dos pequenos. É claro que o lanche precisa ser saboroso, mas, acima de tudo, deve ser saudável. “O hábito da alimentação equilibrada vem de casa. Por isso é essencial explicar a importância de consumir certos alimentos e esclarecer por que há algumas restrições em vez de simplesmente proibir e instituir um cardápio”, explica a nutricionista Nathália Fonseca, do Rio de Janeiro. Disponibilize variedades de cada grupo, assim eles não caem na monotonia e se cansam rapidamente. “Separar a quantidade certa de cada alimento também é importante. Evite mandar pacotes inteiros de bolacha, por exemplo, pois a criança pode exceder a quantidade recomendada”, diz a nutricionista Paula Castilho, da Sabor Integral Consultoria, em São Paulo.

O que deve ter no lanche?

Como estão em desenvolvimento, as crianças precisam consumir uma variedade de nutrientes. A vitamina B12, por exemplo, atua nas funções neurológicas. “A carência pode levar ao atraso no crescimento e no desenvolvimento cognitivo”, alerta o nutricionista Gabriel Cairo Nunes, de São Paulo. Outros nutrientes, como as vitaminas A, C e D, além do cálcio, ferro e zinco também não podem faltar. A deficiência do cálcio pode causar, entre outros danos, alterações em neurotransmissores que interferem nas funções cognitivas e intelectuais, como aprendizado, concentração e atenção.

Procure montar várias opções de lanche, mas sempre contendo um item de cada grupo alimentar. “São eles: os energéticos, alimentos ricos em carboidratos, que fornecem energia, como pães, biscoitos e bolo; os reguladores, ricos em vitaminas, minerais e compostos bioativos, como as frutas, verduras e legumes; e os construtores, importantes para o crescimento, como as carnes, ovos e lácteos”, explica Paula Castilho.

 Em dias que a escola liberar a compra de lanche na cantiga, instrua os pequenos a optar por alimentos semelhantes aos levados de casa e evitar, principalmente, massas folhadas dos salgados, que são muito gordurosas.

O que não deve ter no lanche?

Evite salgadinhos e bolachas recheadas, alimentos com muitos conservantes e gorduras. Sucos de lata ou de caixinha e refrigerantes apresentam altas taxas de açúcar e, por isso, devem ficar de fora. Procure ao máximo incluir alimentos pouco processados e industrializados. Preste atenção aos rótulos para saber se os alimentos são realmente saudáveis. “As bolachas integrais, por exemplo, muitas vezes possuem mais farinha refinada do que integral, baixa quantidade de fibras e grande quantidade de gordura saturada”, acrescenta Paula Castilho.

Veja exemplos de cardápio recomendados por nutricionistas:
 

Segunda-feira

3 bisnaguinhas integrais com geleia de morango + 1 achocolatado + 1 maçã

OU

1 suco de uva integral diluído em água + sanduíche de pão integral de iogurte com requeijão e geleia de frutas + queijo branco em fatias

Terça-feira

5 cookies integrais + 1 suco de soja com sabor de fruta + 1 banana

OU

Salada de frutas (kiwi ,melão, maça, uvas) com uma unidade de iogurte sem sabor + 2 cookies integrais de aveia ou cereal + 1 água de coco natural
 

Quarta-feira

3 torradas integrais com geleia de uva + 1 achocolatado + 1 pera

OU

Bolo de cacau com canela ou bolo de laranja (caseiros) + 4 morangos picadinhos com chia + 1 suco de abacaxi com hortelã

Quinta-feira

1 barra de cereais + 1 suco de soja com sabor de fruta + 1 goiaba.

OU

4 torradinhas de pão integral (fazer na torradeira com orégano ou temperos desidratados) + 1 pera picadinha + queijo branco picadinho + 1 suco de melão ou de melancia
 

Sexta-feira

1 lanche de pão integral com queijo processado (que não precisa de refrigeração) + 1 suco de fruta.

OU

5 a 6 unidade de biscoito de polvilho + 1 maçã ou 1 fatia de melancia picadinha + 1 suco de laranja com cenoura