Como substituir a carne vermelha?

Eliminar ou, pelo menos, reduzir a ingestão de carne vermelha se tornou um desejo comum entre pessoas que buscam uma alimentação mais saudável e preventiva. Rica em colesterol e gorduras saturadas, a carne vem sendo cada vez mais associada a doenças cardiovasculares, diabetes e até câncer.

Porém, como se trata de ótima fonte de ferro e proteínas (fundamentais para o bom funcionamento do organismo), todo cuidado é pouco na hora de substituir esse item do cardápio. Confira as dicas da nutricionista Naila Soares.

1. A dupla arroz e feijão

A combinação é perfeita: o que falta em um, o outro fornece. O arroz contém metionina e o feijão, lisina – aminoácidos essenciais ao nosso organismo. Esse perfil proteico completo dificilmente aparece entre os vegetais, sendo mais comum nos alimentos de origem animal. Além disso, o feijão também possui ferro.

2. Franngo e peixe

Têm, basicamente, os mesmos nutrientes da carne vermelha (ferro, zinco, proteínas e vitamina B12) e quantidades menores de colesterol e gordura saturada. Para uma refeição ainda mais light, retire a pele e opte por prepará-los assados, cozidos ou grelhados.

A ingestão de ovo sem ser em excesso não causa colesterol
Foto: Dreamstime

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3. Ovo

Importante fonte de proteínas, vitaminas e minerais, ele ainda fornece ômegas 3 e 6. Estudos recentes derrubaram o mito de que sua ingestão aumenta a taxa de colesterol. Uma omelete preparada com duas claras, uma gema e queijo branco pode ser consumida tanto no almoço quanto no jantar.

4. Leite e seus derivados

Constituem umas das principais fontes de proteínas de origem animal. Para compensar a baixa concentração de ferro (e evitar anemia), recomenda-se o consumo dos tipos fortificados. E não misture com as principais refeições, pois a absorção do mineral acabará prejudicada. Vitamina ou iogurte de frutas acrescidos de quinoa e um sanduíche de pão integral com queijo branco são um bom exemplo de cardápio para o lanche da tarde.

5. Soja

Principal alternativa à carne, é rica em proteínas e fornece todos os aminoácidos de que precisamos. Sua ingestão também reduz o colesterol, prevenindo doenças cardiovasculares. O mercado fornece um grande leque de produtos, como bife, leite, queijo, iogurte e hambúrguer. Patês, sopas, vitaminas e saladas com tofu são ótimas maneiras de consumir o grão. A proteína texturizada fica deliciosa em molhos e recheios.

A quinoa é fonte de proteínas, fibras e ômega 3
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6. Quinoa

Considerado o alimento de origem vegetal mais completo e sem gordura saturada, é fonte de proteínas, fibras e ômega 3, garantindo a saúde cardiovascular, além de diminuir a taxa de colesterol. Apesar de possuir menos ferro do que a carne, a quinoa ganha de qualquer outro cereal nesse quesito. Acrescente-a a mingaus, iogurtes, vitaminas, saladas, recheios e até massas de bolos e tortas.

7. Vegetais verde-escuros

Fontes privilegiadas de ferro, eles devem fazer parte de todas as refeições diárias. Faça uma salada acrescida de cubinhos de queijo branco ou tofu e quinoa ou, ainda, grãos de soja. Salsa, couve, agrião, rúcula, brócolis, espinafre e folhas de beterraba também podem incrementar uma sopa quentinha ou entrar no recheio de panquecas e tortas salgadas.

Siga uma dieta equilibrada

Nenhum alimento contém todos os nutrientes, assim como nenhum nutriente está em apenas um alimento, portanto, nada de “trocar’ a carne por um item só. Siga uma dieta variada, para que não haja comprometimento das necessidades nutricionais diárias, consumindo alimentos ricos em ferro, proteínas e vitamina B12.