Lanches pré e pós-treino para incluir na rotina

O que você costuma comer antes de praticar atividades físicas? E depois? Segundo a nutricionista Lara Natacci, diretora da Dietnet, o tempo entre a refeição e o treino pode influenciar no tipo de alimento ideal, e é muito importante acertar quando o assunto é lanche pré e pós-treino. 

 “Se almocei ao meio-dia e vou treinar às 18 horas, é importante que eu faça um lanchinho no meio da tarde, ou um pouco antes de treinar. E o que eu vou comer vai depender desse tempo”, explica. O lanche pré-treino pode preservar o seu desempenho durante o exercício e evitar a perda de músculos. 

“Se eu ficar muito tempo sem comer durante o dia, vou utilizar as minhas reservas e, quando chegar na hora do treino, quase sem reserva, vou perder massa muscular”, esclarece a nutricionista, que também ressalta a importância em buscar um plano alimentar adequado ao seu estilo de vida e necessidades. 

Já o lanche pós-treino integra o início do processo de recuperação da massa muscular, que ocorre ao longo do dia e noite. “Durante o treino, temos microlesões na musculatura, mas tendemos a compensar isso e a recuperar a massa muscular depois. A alimentação é superimportante, ela e o repouso”, pontua. Este é o momento de reabastecer os estoques de glicogênio utilizados pelo corpo durante o exercício, acelerando o processo.

Opções de lanches pré-treino

Se faltam 30 minutos para você começar a treinar, vale apostar em algo que seja digerido e gere energia mais rapidamente, como um pão com geleia. 

“O carboidrato vai ser absorvido mais rapidamente e ele vai te dar energia rápida para o treino”, explica a nutricionista. “Quando o treino é longo e extenuante, pode adicionar ou comer algumas coisas durante. Pode ser uma fruta, como banana, ou um damasco seco. Tudo depende da duração do treino”, indica. 

Em casos de quem tem mais tempo antes dos exercícios, como uma hora, vale um lanche mais reforçado. “Eu posso comer coisas que tenham mais fibras, que são digeridas mais lentamente, por exemplo, um cereal integral com uma fruta, que me dá energia por mais tempo”, disse. 

Você tem duas horas até o início do treino? Aposte em um sanduíche, feito com pão integral, salada de alface com tomate e queijo. “Ou seja, tudo vai depender do tempo que temos entre a refeição e o exercício, e o tipo de exercício”, diz. “Às vezes, quando fazemos exercícios muito extenuantes por muito tempo, eu tenho que programar não somente alguma coisa no pré-treino, mas durante o treino, para eu continuar tendo energia. Vamos precisar individualizar”, complementa. 

O que comer no pós-treino 

A alimentação no pós-treino, de acordo com Lara, precisa ter proteína e carboidrato, que colaboram na recuperação da massa muscular, assim como vitaminas, minerais e fibras. “Verduras, legumes e frutas, vegetais em geral, também têm muitos antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres produzidos a mais quando fazemos exercícios, sobretudo os mais extenuantes”. 

Para uma refeição completa, no pós-treino, portanto, vale incluir no prato verduras e legumes. Como fontes de carboidrato, vale arroz integral, massa integral ou um tubérculo, como a batata doce. Proteínas podem ser de origem animal, como as carnes brancas, peixes ou ovos, ou de origem vegetal, como feijão, lentilha, grão de bico, ervilha e soja. “Isso seria um prato básico, se for fazer uma refeição”, pontua. 

Lanche pós-treino 

“Se não for fazer uma refeição, mas um lanche pós-treino, como fonte de proteína, pode consumir um iogurte. Como fonte de vitaminas, minerais e fibras, pode incluir frutas e, como carboidrato, a granola, aveia ou outro cereal integral”, aconselha.

Se preferir, bata uma vitamina no lugar, com leite, aveia e uma fruta. “O leite entra como fonte de proteína, a aveia, com fonte de carboidrato e a fruta como fonte de vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes”, explica. 

A nutricionista ressalta que é importante que a pessoa continue com a alimentação normal durante o dia, consuma fontes de proteína antes de dormir e que tenha um sono adequado para ter a recuperação da massa muscular de forma mais efetiva.