Insônia: veja o que comer para melhorar a qualidade do sono

A pandemia do coronavírus e todas as consequências do isolamento social deixaram as organizações de saúde em alerta também para a saúde mental. Em junho deste ano, a Organização das Nações Unidas já havia alertado para uma provável “grande crise de saúde mental”.

Em novembro, uma pesquisa divulgada por cientistas da Universidade de Oxford e do NIHR Oxford Health Biomedical Research Center indicou que uma em cada cinco pessoas que testaram positivo para Covid-19 desenvolveu ansiedade, depressão ou insônia em até 3 meses após o diagnóstico positivo para a doença.

E antes mesmo da pandemia, distúrbio do sono já era uma preocupação no Brasil. Segundo dados de 2019 da Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia e 45% das pessoas se queixavam por não dormir bem.

Com ou sem pandemia, alguns hábitos podem ajudar a manter uma boa noite de sono. Além de manter uma rotina regular para dormir sempre no mesmo horário e praticar exercícios diariamente, também é importante manter uma dieta saudável. Afinal, estudos indicam que determinados alimentos podem afetar o nosso sono.

Um estudo epidemiológico, feito com 495 mulheres de idades entre 20 e 76 anos, indicou que quem sofre com insônia de forma recorrente é quem tem a tendência a ter dietas com menos proteínas, frutas e vegetais e com maior ingestão de açúcar, por meio de sobremesas, bebidas açucaradas – como sucos industrializados e refrigerantes – e alimentos ultra-processados.

Outro estudo mostra que é mais importante melhorar a qualidade geral do que consumimos do que apenas inserir um ou dois alimentos que possuem nutrientes e substâncias que possam induzir o sono. Em um ensaio clínico randomizado, os pesquisadores recrutaram 26 adultos saudáveis e controlaram o que comiam por quatro dias, com refeições preparadas por nutricionistas, enquanto monitoravam como eles dormiam. No quinto dia, os voluntários foram autorizados a comer o que quisessem.

O estudo indica que comer mais gordura saturada e menos fibras de alimentos como vegetais, frutas e grãos inteiros levou os participantes da pesquisa a terem o sono reduzido. Além disso, também indicou que os carboidratos têm um impacto significativo nas noites de sono: as pessoas tendem a adormecer mais rápido quando consomem uma dieta rica em carboidratos em comparação quando consomem uma dieta rica em gorduras ou proteínas.

No entanto, comer alimentos com mais açúcar e carboidratos simples – como pão branco, doces e massas – pode fazer com que as pessoas acordem com mais frequência durante a noite. Ou seja, comer carboidratos pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, mas é melhor consumir alimentos com fibras, que te darão um sono mais profundo e restaurador.

Por isso, é bom enfatizar alimentos como vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes, grãos, frutos do mar, aves, iogurte, ervas e azeite de oliva. Estudos observacionais indicam que pessoas que incluem esses alimentos na dieta têm menos probabilidade de sofrer insônia ou redução de sono.

O que é mieloma múltiplo e como tratá-lo