7 exercícios físicos para fazer em casa durante a quarentena

Com o avanço do Covid-19, doença causada pelo novo coronavírus, muitos comércios e espaços fecharam provisoriamente as suas portas, seguindo recomendações dos órgãos públicos de saúde. As academias estão entre os locais que aderiram à medida preventiva. Mas isso não quer dizer que você precisa parar de treinar.

É importante para o organismo, e até mesmo para nossa saúde mental, continuar movimentando o corpo. Além de serem uma forma de passar o tempo durante a quarentena, os exercícios ajudam a fortalecer o sistema imunológico.

“A continuidade da atividade física, somada a uma alimentação equilibrada, contribui para uma imunidade fortalecida. Assim, em caso de doenças e infecções, a resposta do organismo será rápida”, explica Thais Ghendov, personal trainer que atende pelo GetNinja, aplicativo de contratações.

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Quem é iniciante, deve começar com exercícios físicos de leve intensidade, respeitando seus limites físicos e evitando mal-estar. Por isso, se o movimento te causar algum desconforto, é recomendável a suspensão da atividade. Se for possível, mantenha contato com um profissional para te instruir corretamente.

A pedido da equipe de CLAUDIA, Ghendov listou alguns exercícios físicos para fazer em casa. Para produzir os efeitos dos equipamentos da academia, você pode apostar em substituições com o que tem a mão.

Por exemplo, os pesos podem ser substituídos por sacos de arroz, feijão ou até mesmo por um balde com água. A vassoura pode ser uma substituta para o bastão. Utilize cordas e elásticos para incrementar alguns exercícios, além de cadeiras.

Confira sete exercícios para você tentar em casa:

1. Agachamento:

Ideal para definir os glúteos e as coxas, o agachamento é um exercício fácil de se fazer em casa. Existem diversos tipos de agachamento e, em casa, é possível fazer a modalidade simples, com o peso do próprio corpo, ou incrementar o exercício com os substitutos dos pesos, citados anteriormente.

2. Afundo:

Assim como o agachamento, o afundo é um exercício que ajuda a fortalecer os glúteos. Para fazê-lo em casa, a pessoa pode usar uma cadeira e colocá-la atrás de si. A seguir, é necessário apoiar o peito do pé esquerdo no assento. Paralelamente, a perna direita deve estar à frente do restante do corpo. Para efetivar o exercício, basta subir e descer lentamente usando apenas a outra perna como apoio.

3. Elevação Frontal:

A elevação frontal é um exercício focado nos ombros e que consiste no levantamento de peso. Em casa, tais equipamentos podem ser substituídos por sacos pequenos de arroz, feijão ou garrafas de óleo. Para fazer a atividade corretamente, é necessário estar de pé e levantar os objetos até a altura do ombro. Ao chegar ao topo, a pessoa deve manter a posição por alguns segundos antes de baixar o braço e repetir o movimento com o outro membro.

4. Serrote:

A remada unilateral, também conhecida como serrote, é um exercício voltado para a as costas. “Fortalecer essa região do corpo é importante, pois a maioria dos movimentos que fazemos ativam a musculatura do tronco. São esses músculos que dão o equilíbrio para andar, sentar e levantar, carregar algo, e também são responsáveis por nossa postura”, comenta Ghendov.

Para fazer o exercício, é preciso mover o braço como se estivesse serrando uma madeira. Supondo que a atividade será feita inicialmente com o braço esquerdo, a pessoa deve apoiar o joelho e a mão direita na cama ou sofá e a seguir, abri a perna esquerda lateralmente paralela a cama. A mão esquerda segurará a carga, que poderá ser uma garrafa d’água ou uma garrafa de óleo, e a puxará em direção ao peito.

5. Perdigueiro:

Também conhecido como quadrúpede, o perdigueiro é um exercício que trabalha diversos músculos do corpo, desde o abdome até os glúteos. Primeiramente, é necessário forrar o chão com um colchonete, próprio de exercícios, toalha felpuda ou com um edredom.

Em seguida a pessoa apoiará os joelhos e as mãos na superfície; os joelhos devem seguir a linha do quadril enquanto as mãos devem estar alinhadas com os ombros. A coluna deve ser mantida ereta, e é preciso manter-se olhando para baixo.

Na hora de executar o exercício, o braço direito será estendido até a altura da orelha e a perna esquerda será estendida para trás. Em relação à série, a profissional recomenda três séries de 15 a 20 repetições.

6. Prancha:

Apesar de temida, a prancha é um dos exercícios ideais para aqueles que almejam fortalecer a região do abdômen. Assim como no Perdigueiro, o edredom também é necessário.

Para praticar essa atividade, é necessário apoiar os antebraços na superfície confortável seguindo a linha dos ombros. Os cotovelos devem formar um ângulo de 90º com os antebraços e ombros, enquanto os dedos dos pés sustentarão o restante do corpo.

O truque para que o exercício dê resultados é manter-se estático. Sendo assim, o tronco deve ser mantido alinhado, assim como o quadril, que não pode pender para baixo. “Todo o corpo deve estar reto e paralelo ao solo”, comenta a personal trainer.

7. Rosca Direta:

Para quem quiser fortalecer e definir os bíceps, há um exercício clássico e simples que pode ajudar: a rosca direta. Além da estética, estimular os bíceps beneficia outros treinos, tais como os exercícios voltados para as costas já que braços mais fortes aguentam mais peso.

Em casa, o instrumento da academia pode ser substituído por garrafas de óleo ou de água. Para fazer a atividade, a pessoa deve ficar de pé, com os pés afastados e joelhos levemente flexionados.

Com as palmas voltadas para fora e com os objetos em mãos, a próxima etapa é a de flexionar o braço elevando o peso em direção do ombro. Na hora de abaixar o braço, o movimento deve ser feito lentamente.

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