Dicas para evitar que a ansiedade noturna roube seu sono

Depois de uma rotina atarefada, é à noite, quando deitamos para descansar, que as distrações (e obrigações) da rotina se dispersam e abrem caminho para as preocupações. É consenso na comunidade científica que a chamada ansiedade noturna é desencadeada por altos níveis de estresse gerados ao longo do dia. No Brasil, onde mais de 9% das pessoas são ansiosas (o triplo da média mundial), de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), esse impacto na saúde e no bem-estar é ainda mais sentido. “Durante o dia, quando estamos mais atarefados, o pensamento se estrutura no córtex pré-frontal do cérebro, onde estão as áreas de julgamento, planejamento e razão. Quando o córtex relaxa, ele se direciona às emoções. Consequentemente, os pensamentos ansiosos que estavam dormentes durante o dia surgem à tona”, explica a psicóloga Monica Machado.

Ela ressalta que quem sofre de ansiedade noturna costuma ter batimentos cardíacos rápidos e irregulares; tremores; transpiração excessiva; pressão ou desconforto no peito; dormência nos membros; tonturas ou vertigens; náuseas; dificuldade para respirar normalmente; ondas de calor ou calafrios e dores ou espasmos musculares, além de pensamentos intrusivos que não permitem o descanso da mente, como insegurança em relação ao futuro e antecipação de acontecimentos ruins.  Já sabemos que remoer os problemas à noite não necessariamente ajuda a resolvê-los —só resultará em insônia e num dia seguinte exaustivo—, mas como afastar a ansiedade e ter um sono de qualidade? A especialista dá dicas abaixo: 

Não leve os problemas para a cama

“Se você for deitar remoendo suas preocupações, será impossível pegar no sono, mesmo que esteja exausto. Pior: você acaba se forçando a dormir, vira de um lado, vira de outro, vê a hora passar e o único resultado será mais ansiedade. Antes de dormir, aposte em livros, uma música calma ou um filme leve. O importante é distrair a mente e afastar os pensamentos negativos”, diz Monica. 

Pratique o relaxamento

Se o sono não vem, procure relaxar, não dormir. Se você relaxar, o sono virá com mais facilidade. Uma das dicas de Monica é praticar exercícios de respiração. “Respire profundamente, direcionando a sua atenção para o movimento do ar que entra e sai. Solte o ar lentamente através da boca e, em cada inspiração, imagine uma paisagem ou uma imagem mental que transmita calma e serenidade”, ensina.  

Mantenha uma rotina de sono

Segundo a especialista, não ter um horário definido para dormir é um forte gatilho para a ansiedade e insônia. “Deite todos os dias no mesmo horário, com uma diferença de, no máximo, 30 minutos. O hábito regula o relógio biológico e o ritmo circadiano, fundamentais para o organismo ajustar o sono”. 

Reprograme a atividade física

Praticar atividade física é essencial para combater a ansiedade, já que o exercício libera hormônios como dopamina e endorfina, que geram a sensação de bem-estar. A psicóloga ressalta, no entanto, que se exercitar nas últimas horas do dia pode fazer com que seu sistema nervoso fique muito ativo à noite, inviabilizando o sono. “Para muitas pessoas, o treino à noite gera tanto relaxamento que até ajuda a dormir melhor. Já para outras, o exercício neste período causa agitação. Se você faz parte deste último grupo, prefira treinar na parte da manhã.”

Desconecte-se das telas (e das notícias)

Antes de dormir, evite celulares, tablets, computador e TV. As luzes fortes comprometem a liberação da melatonina, o hormônio do sono. Além disso, as redes sociais ou os sites de notícias podem desencadear estímulos mentais negativos, aumentando a ansiedade e dificultando que o cérebro se desligue. 

Esqueça os números

“Se o dinheiro é uma das suas preocupações, jamais se deite e pegue o celular para checar o extrato bancário ou a fatura do cartão de crédito. Você não vai solucionar nada a esta hora e só vai alimentar a ansiedade. Se precisa organizar as finanças, deixe para fazer contas e rever o orçamento durante o dia”, recomenda Monica.

Crie um ambiente aconchegante

Quanto mais agradável forem seu quarto e sua cama, mais fácil será para dormir. Fatores como travesseiro confortável, temperatura ideal, ambiente sem luzes e ruídos podem determinar a qualidade do sono. Caso contrário, é provável acordar no meio da noite e não conseguir dormir mais. “Vale lembrar que dormir bem influencia diretamente a estabilidade física, mental e emocional, já que é durante o sono que o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo e da mente”, lembra a especialista.