Como introduzir frutas na alimentação depois de adulta?

Fonte de vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos, as frutas são mantidas longe por muita gente. Os impactos dessa falta de consumo vão desde unhas mais fracas até o aumento do risco de desenvolver doenças cardiovasculares. A boa notícia é que, mesmo que você não tenha o hábito de ingeri-las, existem maneiras de introduzi-las na alimentação ‒ e as mudanças das papilas gustativas, que acontecem com o passar do tempo, são uma vantagem para dar início às experimentações. Sente que chegou a hora de trocar o “azeda, estranha e amarga” por “nutritiva, colorida e saborosa”? Então vamos juntas descobrir algumas dicas!

Por que as frutas são tão importantes?

A alimentação diversificada e nutricionalmente balanceada tem relação direta com o metabolismo e a fisiologia – e as frutas não ficam de fora dessa. Com compostos químicos e propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias em sua composição, auxiliam na promoção da saúde e bem-estar, segundo a nutricionista Ana Jéssica, que ainda afirma que, a longo prazo, aliadas a um estilo de vida saudável, elas podem prevenir doenças crônicas não transmissíveis.

Para você ter ideia dos benefícios, quem ingere frutas todos os dias tem uma propensão até 40% menor de apresentar doenças cardiovasculares em relação aos que nunca levam os itens ao prato, por exemplo. Além do consumo diário reduzir em 15% o risco de doenças isquêmicas do coração, como o infarto, e em 25% a chance de um acidente vascular cerebral isquêmico, segundo estudo da Universidade de Oxford, divulgado em 2014.

A ótima notícia: o paladar muda!

As papilas gustativas sofrem mudanças com o passar do tempo, e a exposição a algum alimento durante um certo tempo pode fazer com que o seu paladar se adapte. “Hábitos e preferências alimentares, que podem advir de alguma experiência traumática da infância ou da vida adulta, têm impacto direto nisso. Dessa forma, cada pessoa reage de uma maneira”, de acordo com Ana. No último caso, um profissional de nutrição que trabalhe com comportamento alimentar e um terapeuta ocupacional ajudam o paciente a lidar com a questão, completa.

Como introduzir as frutas na alimentação?

A dica da nutricionista Lizandra Galdino é caprichar na apresentação: corte frutas coloridas em cubos e coloque em um bowl. “O comer começa pelo olhar”, explica. Passar anos sem consumir algo e, de repente, trazer para o seu prato pode causar estranheza, mas não se preocupe: seu paladar é extremamente adaptável! O que você não gostou em uma primeira vez pode ser algo que vai amar depois de um tempo. “Tem que tentar e insistir”, indica Lizandra.

Mais uma maneira é consumir as frutas junto ao seu almoço ou jantar, para que o sabor tenha menor evidência. Crie brechinhas até que você consiga comê-las normalmente. “A experimentação e estar aberto a novas experiências já é um grande passo para mudança de hábito. Buscar receitas que usem frutas, como vitaminas e bolos, também é um início.”

Quanto devemos comer de fruta por dia

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 400g, equivalente a 5 porções de frutas e vegetais, por dia, com exceção da batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos. “Dados do sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) de 2019, entretanto, mostram que em todas as capitais estaduais menos de 50% da população consumiu frutas, legumes e verduras de forma regular”, pontua a especialista, que sugere variar ao máximo as opções e na maior quantidade possível, quando a recomendação da OMS não é viável para você. “É preciso adaptar para a sua realidade.”

Suco não substitui a necessidade de comer frutas!

“Durante o processamento do suco, fibras e nutrientes podem ser perdidos, repercutindo em um menor benefício quando comparado ao consumo da fruta inteira, além de uma menor saciedade”, garante Ana. E Lizandra completa: Um copo de suco de laranja tem várias laranjas, as calorias ficam concentradas. Você não comeria quatro laranjas de uma vez, por exemplo.”

Tem que ter variedade!

Todo mundo conhece alguém que diz consumir fruta, mas ,na prática, só come banana e maçã, né? “As frutas são fontes de vitaminas, fibras, minerais e compostos bioativos. Quanto maior a variedade, maior o aporte desse micronutrientes, que, em conjunto, trabalham para a manutenção do peso e da saúde”, diz Ana. Para pessoas em processo de emagrecimento, inclusive, é interessante optar por frutas com baixa caloria, mas com alta capacidade de dar saciedade, como melão, morango, melancia e abacaxi, explica Lizandra. 

“Ao consumir frutas variadas em nossa rotina, ingerimos diferentes tipos de vitaminas e minerais importantes para o funcionamento pleno do organismo. O consumo ajustado desses micronutrientes é o que ajuda na aparência do nosso cabelo, pele e unhas, por exemplo. Além de serem ricas em fibras, importante nutriente para auxiliar na saúde do intestino”, segundo ela.

Para medidas urgentes

Se você está decidida a não comer frutas ou precisa de uma solução instantânea antes de introduzi-las em sua alimentação, pode comer legumes, verduras e alimentos in natura, garantem as especialistas. Além disso, quando houver deficiência nutricional expressiva, apontada em testes de laboratório, suplementos multivitamínicos podem ser uma opção para o nutricionista prescrever, termina Ana.