4 conselhos para prevenir a osteoporose

A deficiência da vitamina D atinge 90% da população, segundo documento publicado pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia no ano passado. Os mais prejudicados são os idosos, mas nem adolescentes escapam: uma pesquisa da Universidade Federal do Paraná com 500 garotos e garotas de 10 a 15 anos de Curitiba detectou falta da vitamina em 80% das meninas. Em paralelo, anda precária também a ingestão de alimentos ricos em cálcio: nove em cada dez mulheres não consomem a quantidade adequada. Em alguns casos, porque fazem dietas radicais ou são intolerantes à lactose. A média nacional é de 400 miligramas diários, enquanto o ideal para adultas são mil miligramas. Agravam o panorama o sedentarismo e o alto consumo de sal, café e refrigerantes (que diminuem a absorção de cálcio. O resultado desse combo é o avanço da osteoporose, que já atinge mais de 10 milhões de brasileiros, um aumento de 17% em cinco anos. Sem produzir sintomas aparentes, a doença reduz a massa óssea e deteriora o osso, que fica vulnerável a fissuras. Por causa dela, uma em cada três mulheres acima de 50 anos sofre fraturas. E a estimativa é de que só as rachaduras nos quadris se multipliquem por quatro até 2050. Como arma para conter o que já chamam de epidemia, os especialistas recomendam um estilo de vida “amigo dos ossos” para qualquer idade. Veja as sugestões abaixo:

1. “Deve-se tomar sol diariamente por períodos curtos, de cinco a 15 minutos, conforme a tonalidade da pele, sem filtro solar, em horário de pico de raios UVB. Se possível, perto das 12 horas, mesmo se o dia estiver nublado”, recomenda o endocrinologista Sergio Maeda, do Departamento de Metabolismo Ósseo da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Quanto mais clara a pele, menor o período de exposição. Negros necessitam do tempo máximo, pois a melanina reduz a síntese de vitamina D. Idosos idem, já que demoram para produzir a mesma quantidade que os jovens. Como nos obesos a gordura corporal “sequestra” a vitamina D, eles necessitam de exposição um pouco maior também. O banho de sol não precisa ser no corpo todo. Um dia expõem-se os braços; no outro, as pernas. Depois, aplica-se o protetor.

2. Inclua no cardápio diário fontes de vitamina D: peixes de carne gordurosa, como atum, salmão, sardinha e cavala; fígado de vaca; gema de ovo; leite e iogurte. Saiba, porém, que não é suficiente trocar o sol pela alimentação: apenas 10% da nossa vitamina D vem da dieta; o restante depende dele. “Os alimentos não oferecem quantidades significativas do nutriente”, explica a nutricionista Cynthia Antonaccio, do Conselho Regional de Nutricionistas de São Paulo e Mato Grosso do Sul.

3. Se os níveis da vitamina estiverem baixos (o que pode ser detectado por um exame de sangue), recomenda-se a suplementação.

4. Não se afaste dos laticínios, mesmo se for necessário excluir o leite. A lactose é parcialmente destruída na fermentação de queijos e iogurtes, o que faz com que os intolerantes às vezes consigam aceitá-los. Se não for o caso, procurar substitutos (à base de soja, aveia, amêndoa, arroz, coco, quinua, amaranto, girassol e castanhas) que sejam enriquecidos com cálcio.