Fernanda Vasconcellos combina corrida com musculação para manter a forma

Para incorporar a personagem Ana, da novela “A Vida da Gente”, Fernanda Vasconcellos, não só mudou a cor dos cabelos, como também passou a seguir uma rotina mais intensa de exercícios físicos. O personal trainer Marcos Cordeiro foi o responsável por montar o treino da atriz. A ideia é intercalar musculação com corrida e, assim, fortalecer músculos, preservando as articulações. Se você quer seguir o exemplo de Fernanda, que tal se inspirar no plano que o personal montou para a atriz?

Da 1ª a 3ª semana

Circuito mesclando musculação e corrida na esteira.

· Às segundas e quartas: Após 5 minutos de caminhada (aquecimento), corra 5 minutos (entre 8 e 9 km/h) depois de cada conjunto de exercícios de musculação. Total: 45 minutos.

· Às sextas: após 5 minutos de caminhada (aquecimento), alterne 3 minutos de corrida (entre 8 e 10 km/h) e 2 minutos de recuperação (entre 6,5 e 8 km/h) depois de cada grupo de exercícios muscular. Total: 45 minutos.

Da 4ª a 10ª semana

Circuito mesclando musculação e corrida na esteira.

· Às segundas e quartas: Após 5 minutos de caminhada (aquecimento), corra 5 minutos (entre 9 e 11 km/h) depois de cada circuito, até terminar o treino.

· Às terças: após 5 minutos de caminhada (aquecimento), alterne 5 minutos de estímulo forte (entre 8,5 e 11 m/h) e recuperação de 3 minutos (entre 7 e 8 km/h). Total: 45 minutos.

· Às sextas: treino contínuo de corrida de 30 minutos (entre 8 e 10 km/h)

Observação: Vale lembrar que é importante consultar um profissional para adequar o  treinamento ao seu peso e idade, além de consultar o médico antes de começar.

Exercícios de musculação

Extensão de tronco no cavalete
Apoiada no aparelho, com o tronco relaxado, para baixo. Estenda o tronco até o alinhamento do corpo e volte à posição inicial.

· 4 séries de 12x com carga de 5 kg (segure um halter na altura do peito)
· Iniciantes: 2 séries de 12x sem carga

Abdominal no solo
Deitada no colchonete, mãos sob o bumbum, joelhos e quadris flexionados. Com a força do abdômen, retire levemente a região lombar do chão e estenda as pernas para cima. Depois, abaixe os quadris e desça as pernas com os joelhos estendidos lentamente em direção ao chão e volte à posição inicial.

· 3 séries de 15 repetições
· Iniciantes: 2 séries de 15x

Leg Press 45º
Deitada no aparelho, com o abdômen contraído, comece o exercício com os joelhos estendidos e pés paralelos, apoiados na plataforma. Em seguida, flexione os joelhos, e volte à posição inicial.

· 3 séries de 10x com carga de 70 kg
· Iniciantes: 2 séries de 10x com carga de 10 kg ou 20 kg

Supino inclinado 30º
Sentada no banco inclinado, com os braços estendidos para o alto e halteres nas mãos. Desça os halteres até a altura dos ombros. Retorne à posição inicial.

· 3 séries de 12x com carga de 5 kg (cada halter)
· Iniciantes: 2 séries de 12x com carga de 3 kg (cada halter)

Abdominal oblíquo unilateral no solo
Deitada no colchonete, com uma coxa para cima. Flexione e gire o tronco, e leve  a mão oposta em direção ao pé. Volte à posição inicial sem encostar o ombro no solo.

· 3 séries de 15x para cada lado
· Iniciantes: 2 séries de 15x para cada lado

Agachamento com halteres
Em pé, segurando os halteres ao lado do corpo, com os pés afastados na linha dos quadris, agache mantendo a coluna alinhada, sem deixar os ombros caírem para a frente. Desça até seu limite de flexibilidade.

· 3 séries de 15x com carga de 7 kg (cada halter)
· Iniciantes: 2 séries de 15x, sem halteres

Glúteo em quatro apoios
Ajoelhe e mantenha a parte superior do corpo apoiada sobre o antebraço esquerdo, o outro braço posicionado ao lado do corpo, apoio na mão. Mantendo o joelho flexionado, levante lentamente a perna direita e, no alto, sustente a perna por dois tempos.

· Faça 10x com caneleiras de 8 kg (cada uma)