Em algum momento da sua vida, você já se deparou com uma pirâmide alimentar. A forma geométrica é bastante comum para ilustrar uma hierarquia, seja dos alimentos ou da idade em uma população, por exemplo. Quando falamos de alimentação, elas são o método visual mais efetivo para elucidar o funcionamento de determinada dieta – não necessariamente para emagrecer, mas para mostrar como comer de maneira saudável e equilibrada. “Quanto mais próximo da base, maior deverá ser a quantidade ingerida de determinado alimento. E, quanto mais próximo do cume, menor deverá ser sua quantidade”, explica Bruno Yamada, gerente de produto e nutricionista da rede de restaurante Seletti Culinária Saudável.
Cada grupo alimentar tem uma função específica para o corpo e, se seguirmos a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), a nossa pirâmide precisa incluir carboidratos, proteínas, legumes, verduras e frutas e também alguns tipos de gorduras. “Os carboidratos são nossa principal fonte de energia. Já as proteínas auxiliam nos crescimento de células como órgãos, músculos e tecidos. Legumes, verduras e frutas fornecem energia para o corpo, mas seu papel principal é acrescentar vitaminas, minerais e fibras ao cardápio, enquanto as gorduras, que podem ser de origem animal ou vegetal, auxiliam em alguns processos metabólicos, fornecendo energia de grande densidade”.
Atualmente é fácil se deparar com variações da tradicional pirâmide de acordo com a base de cada dieta. Tem a Dukan, Paleolítica, Low Carb (baixa ingestão de carboidratos) e Low Fat (baixa ingestão de gorduras), por exemplo. Todas elas se originam da orientação da OMS e reformulam a quantidade de ingestão seguindo um objetivo diferente. Quem quer perder peso acaba escolhendo alguma delas para seguir, mas é importante lembrar que cada pessoa tem um organismo particular, que funciona de maneira única e precisa de uma dieta equilibrada pessoal. Então, por mais que o regime X tenha funcionado para sua amiga, não significa que vá funcionar da mesma maneira para você, certo?
Além disso, a região onde você mora pode ter disponibilidade diferente de alimentos, e questões como o clima podem acarretar em necessidades metabólicas específicas. “Por exemplo: em locais extremamente frios a ingestão de alimentos gordurosos e de gordura no geral é maior quanto comparada com países tropicais. Devido a necessidade do gasto calórico do organismo para manter sua temperatura ideal, nessas regiões uma alimentação com densidade energética maior é mais necessária”
Procure especialistas para ajudar a atingir seu objetivo, seja ele qual for – principalmente para quem precisa ficar de olho em problemas de saúde, como diabetes, hipertensão, colesterol alto e intolerâncias alimentares.
1. Pirâmide alimentar da OMS
Criada em 1999 pela pesquisadora Sonia Tucunduva Philippi, sofreu uma pequena modificação em 2013 para incluir alguns alimentos, como o arroz integral, folhas verde-escuras, salmão, sardinha e castanha-do-Pará. Sua base é de carboidratos, tem uma boa distribuição de nutrientes e energia, além de contar com a baixa ingestão de gorduras e açúcares.
Ileine Machado
- Carboidratos (preferencialmente integrais)
- Verduras, legumes e frutas
- Proteínas e derivados
- Gorduras e açúcares
2. Dieta mediterrânea
Muito se fala sobre este tipo de alimentação, originária de regiões próximas do mar como a Itália, França, Grécia, Espanha, Tunísia, Marrocos e Turquia. Recentemente ganhou uma versão adaptada para o cardápio brasileiro, que inclui alimentos nutricionalmente similares aos originais. Tem grandes benefícios para a saúde cardiovascular pela boa ingestão de gorduras “do bem”. “Pesquisadores descobriram que uma dieta com baixa ingestão de gordura saturada e alta em gordura monoinsaturada – como a dieta mediterrânea – diminui a inflamação associada a doenças relacionadas com a obesidade, como diabetes e aterosclerose, melhor do que as dietas ricas em gorduras saturadas ou globais de baixo teor de gordura”, afirma endocrinologista e metabologista da EndoQuali Viviane Christina de Oliveira. Apesar de ser boa para quem tem propensão às doenças cardíacas, conta com alimentos calóricos e também óleos que, se ingeridos em grandes quantidades, podem causar o ganho de peso.
Ileine Machado
- Carboidratos
- Frutas, verduras e legumes
- Proteínas e gorduras
- Proteínas
- Proteína
3. Dieta Paleolítica (Paleo)
A ideia desta dieta é seguir os seus instintos e se alimentar “como o homem das cavernas”. Por isso, tem poucos carboidratos, leguminosas e cereais, além de, claro, banir produtos industrializados e doces. A base é o consumo de proteínas, mas ela tem recebido críticas por não conseguir corresponder a realidade da era paleolítica (daí o nome): não havia agrotóxicos, animais criados em pastos ou quaisquer intervenções humanas nos alimentos disponíveis (que já não são muitos). E tem a questão de que, se seguir o pensamento histórico, a população da época se alimentava quando havia a disponibilidade de comida, sem contar quantidade. “Cada proibição ou restrição da dieta Paleo possui uma ‘explicação’ evolutiva apresentada pelos autores.De forma resumida, sugerem que cereais, leguminosas, laticínios, açúcar e produtos processados foram introduzidos muito recentemente na nossa alimentação, não fazendo parte da nossa evolução como espécie. Portanto, segundo os defensores dessa dieta, esses alimentos tendem a ser tóxicos para o nosso corpo porque ainda não houve tempo, em termos evolutivos, de nos adaptarmos ao seu consumo”, elucida a nutricionista Gisele Carvalho. Mas dá para incluir outras opções saudáveis e procurar ingredientes orgânicos!
Ileine Machado
- Proteínas
- Verduras e Legumes
- Frutas
- Oleaginosas
4. Dieta DASH
O nome significa “dieta que barra a hipertensão”, pois ela foi criada exatamente para esse propósito nos Estados Unidos. O principal ponto é controlar a ingestão de sódio, conhecido como um dos maiores vilões da alimentação saudável. No geral, é uma dieta que tem como base alimentos de baixa densidade energética e consumo moderado de proteínas, mas principalmente é que não há proibição de nenhuma categoria e tem um belíssimo controle de produtos industrializados e dos açúcares. “É muito importante ressaltar que mesmo não sendo um programa de perda de peso até é possível eliminar alguns quilos não desejados, pois ajuda a escolher as refeições e lanches mais saudáveis e consequentemente menos calóricos. A dieta DASH original é uma dieta de cerca de 2.000 calorias por dia. Para redução de peso, ela pode ser ajustada de acordo com as circunstâncias individuais”, explica Dra. Viviane.
Ileine Machado
- Frutas, verduras e legumes
- Carboidratos e derivados do leite (gorduras de origem animal)
- Proteínas, principalmente as carnes magras
- Castanhas e óleos (gorduras vegetais)
- Açúcares
5. Dieta Low-Carb, High Fat
O foco principal da low carb (do inglês, baixa quantidade de carboidratos) é reduzir a ingestão de quaisquer tipos de carboidratos, focando em aumentar o consumo de gorduras para fornecer energia para o corpo. Ela é restritiva e não pode ser seguida a longo prazo, pois essa redução pode causar fraqueza, tontura, dores de cabeça e até atrapalhar a sua atenção.
Ileine Machado
- Proteínas
- Derivados do leite (gordura de origem animal)
- Oleaginosas e alguns tipos de legumes e verduras
- Óleos vegetais e leguminosas
- Frutas
6. Dieta Atkins
A primeira ideia de uma dieta à base de proteínas começou com a dieta do Dr. Atkins, criada pelo médico Robert Atkins. Como todas as similares, é bem restritiva em relação aos carboidratos, mas por ser feita em fases, que vão incluindo grupos alimentares, fornece vitaminas, minerais e até auxilia no atraso de absorção de gordura pelo organismo. Ela é bem polêmica, pois parte do princípio de que a menor quantidade de glicose no organismo levaria a buscar por outra fonte de energia – no caso, a gordura. “A dieta pobre em carboidratos é baseada no princípio da ação do hormônio insulina produzido no pâncreas. A insulina tem como função retirar a glicose do sangue para ser utilizada ou armazenada como combustível no organismo. O resultado da quebra do carboidrato no organismo é a glicose. Assim, reduzindo o seu consumo, o corpo liberará menos insulina e haverá a necessidade de utilizar outra fonte de energia que, nesse caso, será a gordura”, explica Gisele.
Ileine Machado
- Proteínas
- Verduras e legumes
- Frutas
- Gorduras de origem animal e vegetal (oleaginosas, laticínios e óleos)
- Carboidratos
7. Vegetariana/vegana
O intuito de uma alimentação vegetariana é excluir o consumo de proteínas animais, principalmente das carnes. Pode ser uma versão ovolactovegetariana, que conta com derivados do leite e também ovos, ou então a chamada vegana, que consiste em excluir todos os alimentos que tenham quaisquer vestígios de animais. O ideal é consumir bastante alimentos de cor verde escura para conseguir a obtensão de vitaminas do complexo B e ferro, comuns nas carnes.
Ileine Machado
- Verduras e legumes
- Carboidratos
- Leguminosas
- Oleaginosas e gorduras vegetais
- Temperos e óleos
- Ovos e derivados do leite (opcional)
8. Dieta Dukan
O cardápio baseado em proteínas e sem restrição de quantidades para elas fez muito sucesso no mundo todo, principalmente quando foi apresentada como uma sugestão para o controle da obesidade. Tem várias fases, iniciando com a total restrição de carboidratos, alguns legumes e até mesmo as frutas, que vão sendo inseridas aos poucos na dieta. A nova versão da dieta do médico Pierre Dukan oferece recompensas e maior quantidades de alimentos “liberados” no cardápio.
Ileine Machado
- Proteínas
- Vegetais e legume
- Frutas
- Carboidratos
- Derivados do leite e gorduras
- Açúcares
9. Dieta South Beach
Criada em 2003, a dieta de South Beach é tão restritiva quanto a Dukan ou a Atkins, mas permite uma ingestão maior de carboidratos complexos do que ambas. Por isso, ajuda a controlar a saciedade e também a fornecer energia para as atividades diárias. “As dietas da moda têm um período curto de vida, pois poucas pessoas conseguem adotá-las como um estilo de vida por muito tempo. Além disso, deixam traumas naqueles que estão sempre na luta contra a balança e provocam o ‘efeito sanfona’ que é tão prejudicial à saúde”, ensina a nutricionista Gisele Carvalho, da Clínica MedPrimus.
Ileine Machado
- Proteínas
- Verduras e Legumes
- Frutas
- Óleos, oleaginosas e laticínios
- Carboidratos simples (principalmente amido) e açúcares
10. Low-Fat
A intenção é reduzir o consumo de gorduras para 30% diários, ou seja, aproximadamente 30g para cada 1000 calorias consumidas. É uma boa para quem precisa controlar a ingestão dessa substância, mas precisa aumentar o consumo de outros alimentos para chegar na quantidade calórica necessária. “O grande problema da dieta de baixo teor de gordura e que ela geralmente leva a alta ingestão de carboidratos e nem sempre significa baixa caloria. Se alguém come carboidratos demais, particularmente carboidratos processados como o açúcar refinado e a farinha branca, estes são calóricos, não saciam e fazem pico de insulina, levando à uma maior fome de rebote”, alerta a endocrinologista.
Ileine Machado
- Frutas
- Verduras
- Proteinas
- Laticínios e leguminosas
- Gorduras e açúcares
