Dieta pegan: saiba como funciona a mistura de paleo com vegana

Seja para reeducação alimentar ou para emagrecimento, muitas das dietas lançadas de tempos em tempos não são fáceis de acompanhar. Algumas sugerem restrições que poucas pessoas estão dispostas a encarar; outras até são mais generosas, mas fogem demais do padrão alimentar do dia a dia. Atento a essas dificuldades, o médico especializado em nutrição Mark Hyman decidiu unir o que considera o melhor de dois mundos das dietas – a paleo e a vegana – e criar a dieta pegan.

No livro “Comida – Afinal de contas, o que devemos comer?” (Editora Best Seller), o norte-americano apresenta os princípios da dieta, que se baseia no consumo de carnes, oleaginosas, sementes e óleos (como na paleo) combinado com vegetais variados (como na vegana). O objetivo é ter um aporte seguro de proteínas, carboidratos e gorduras boas e evitar consequências negativas da alimentação desequilibrada, como inflamações e desenvolvimento de doenças crônicas. Algo muito parecido com o que sugere o Ministério da Saúde no “Guia Alimentar para a População Brasileira”.

Trazemos aqui as recomendações gerais de alimentos e os pilares da dieta pegan, conforme apresentados pelo médico no livro, e as opiniões de duas nutricionistas brasileiras – Cristina Trencher, do Espaço Médico Brasil, e Lana Abreu – que falaram ao MdeMulher sobre os prós e os contras desse estilo de alimentação.

Os alimentos na dieta pegan

Para aderir à dieta pegan você deverá ter na despensa e na geladeira:

– Peixes: salmão, sardinha, cavala e anchova frescos

– Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes, pistache e o que mais você quiser

– Azeite de oliva, óleo de coco e óleo de abacate

– Sementes de abóbora, linhaça e chia

– Vinagre

– Melaço de cana ou mel puro

– Grãos integrais: quinoa, painço, amaranto, arroz negro, arroz integral

– Leguminosas: feijões de todos os tipos, grão de bico, lentilha

– Chás: verde e de hibisco

– Vegetais e frutas orgânicos e da estação, sempre frescos

E deverá evitar em suas refeições:

– Vegetais e frutas cultivados com pesticidas

– Alimentos transgênicos

– Açúcar e farinha refinados

– Alimentos processados: peito de peru, peito de frango, presunto

– Refrigerantes

– Salgadinhos de saquinho

– Temperos e sucos em pó

Os pilares da dieta pegan

1. Consumir o mínimo possível de açúcar – Ele deve ser encarado como um “agrado ocasional”, algo que comemos de vez em quando, em uma porção bem pequena, para matar a vontade.

2. Ter os vegetais como base da alimentação – Mais da metade do prato deve ser composta por vegetais, e quanto maior a variedade, melhor.

3. Entender a carne como complemento das refeições – O prato repleto de vegetais é apenas complementado pelos peixes indicados.

4. Selecionar bem as frutas – O ideal é dar preferência às frutas de baixo índice glicêmico, que saciam melhor a fome e não pressionam o organismo a produzir açúcares; o médico sugere frutas vermelhas, melancia e kiwi.

5. Não comer alimentos cultivados com pesticidas ou antibióticos – Verduras e frutas, só orgânicos.

6. Usar óleos de gorduras saudáveis para cozinhar – Entram o azeite de oliva e os óleos de coco e de abacate…

7. Descartar todos os óleos refinados – … saem todos os outros óleos, como o de soja, de canola, de girassol, de arroz etc.

8. Limitar o consumo de laticínios – Como eles tendem a ser inflamatórios, é bom moderar a ingestão de derivados do leite. Iogurtes, manteigas e queijos entram neste item.

9. Dar preferência a peixes frescos – E com baixo teor de mercúrio, daí a indicação de salmão, sardinha, cavala e anchova.

10. Evitar glúten – Também tende a ser inflamatório, então é melhor evitar. Aqui estamos falando de farinha de trigo e alimentos feitos com ela.

11. Consumir grãos integrais com moderação – As porções devem ser de meia xícara de chá por refeição, no máximo.

12. Comer leguminosas a cada dois dias – São ótimas fontes de fibra, proteína e minerais, mas podem prejudicar a absorção de minerais para algumas pessoas.

13. Fazer exames com nutricionista depois de começar a dieta – É importante checar como o organismo está se adaptando à dieta pegan, então recomenda-se uma bateria de exames sob recomendação médica depois de um mês do início dela. Se for necessário, o/a especialista fará as devidas adaptações.

Prós e contras da dieta pegan

De forma geral, as nutricionistas que falaram para esta matéria veem a dieta pegan com bons olhos. “Do ponto de vista nutricional, é interessante por ter todos os nutrientes e ser anti-inflamatória”, diz Cristina, que avalia que não se trata de um “regime” de curto prazo, mas de uma mudança de estilo de vida.

Lara concorda, mas enxerga alguns exageros na abordagem da escolha dos alimentos. “Não acho saudável dizer que ou legumes e frutas orgânicos ou nada. Nem todas as pessoas têm acesso a alimentos orgânicos, ou porque não os encontram ou porque eles são muito caros para alguns orçamentos. É melhor comer uma fruta ou uma verdura que tenha sido exposta a um pesticida do que não comer frutas e verduras”, opina.

Ela aproveita para dar uma dica de como tornar esses alimentos menos perigosos para a saúde: “Deixe-os de molho em água com bicarbonato de sódio por cerca de 15 minutos e boa parte dos pesticidas será liberada.”

Para finalizar, Cristina observa que a exclusão total de um grupo de alimentos não é saudável do ponto de vista social. “Se excluir da dieta todos os óleos comuns, como o de soja e o de girassol, como a pessoa vai fazer quando for a um restaurante ou comer na casa de alguém? Levar uma dieta ao pé da letra pode levar a um isolamento social desnecessário. É legal seguir as instruções gerais, mas sem exageros e em equilíbrio com o mundo lá fora”, finaliza.