Combine caminhada com dieta e perca até 4kg em um mês

Caminhar é um exercício fácil e, o melhor, ninguém precisa pagar mensalidade para praticá-lo. É só colocar um tênis, uma calça confortável (não vale usar jeans), uma camiseta, e pronto. Além de melhorar o sistema cardiovascular e diminuir a pressão arterial, chamar as amigas para uma caminhada pode se transformar numa maneira de emagrecer de forma saudável. Mas para perder gordura você precisa turbinar suas passadas. A nosso pedido, o professor Moisés Marinho, coordenador técnico da Fórmula Academia, unidade Itaim, em São Paulo, montou dois treinos de intensidades diferentes. Que tal começar hoje?

O que comer antes do treino?

De acordo com a nutricionista Liane Schwarz Buchman, da clínica BodyHealth, o ideal é se alimentar entre uma e duas horas antes de caminhar. “Prefira os carboidratos de baixo índice glicêmico, como cereais integrais. Eles liberam energia de maneira gradual e evitam picos de insulina, que atrapalham a queima de gordura”, ensina. Ela criou quatro opções de lanches pré-treino:

• Opção 1: 1 fruta + 1 iogurte desnatado pequeno
• Opção 2: 1 fruta + mix de castanhas (1 castanha-do-pará + 2 nozes + 5 amêndoas)
• Opção 3: 1 barra de cereais + 1 iogurte desnatado pequeno
• Opção 4: 3 biscoitos integrais + (1 castanha-do-pará + 2 nozes + 5 amêndoas)

Acerte o ritmo

Caminhada leve

Confortável, você não transpira muito e consegue conversar bem.

Caminhada moderada

Os braços mexem mais e a respiração fica mais difícil.

Caminhada forte

Você fica ofegante, movimenta muito os braços e quase não consegue falar.

TREINO A: O início de tudo

Indicado para quem está há muito tempo parada:

• Segunda-feira: 30 minutos de caminhada leve
• Quarta-feira: 3 minutos de caminhada leve + 1 minuto de caminhada moderada – vá alternando até completar 30 minutos
• Sexta-feira: 3 minutos de caminhada leve + 1 minuto de caminhada moderada + 1 minuto de caminhada forte até completar 30 minutos

TREINO B: Mais intensidade

Indicado para quem caminha há um tempo e quer potencializar o exercício ou já fez o treino A (acima) por 15 dias:

• Segunda-feira: 30 minutos de caminhada moderada
• Terça-feira: 20 minutos de caminhada forte
• Quarta-feira: 45 minutos de caminhada leve
• Quinta-feira: 30 minutos de caminhada forte
• Sexta-feira: 30 minutos de caminhada leve

Dica: carregue uma garrafinha com, pelo menos, 300 ml de água e hidrate-se ao longo de todo o percurso.

Para turbinar os resultados

A nutricionista Liane Schwarz Buchman dá um exemplo de cardápio que você pode adotar quando começar o programa de caminhada:

Café da manhã:

• 1/2 mamão papaia OU outra fruta da sua preferência
• 1 fatia de pão integral OU 2 colheres (sopa) de cereal sem açúcar + 1 fatia de queijo branco OU 1 fatia de peito de peru
• 1 xícara de leite desnatado com café OU 1 xícara de chá verde

Lanche da manhã:

• 1 fruta OU 1 iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de semente de chia

Almoço:

• Salada à vontade (tomate + alface + rúcula + pepino), temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem
• 1/2 prato de legumes cozidos no vapor e levemente refogados (brócolis, couve, couve-flor, cenoura, abóbora, abobrinha)
• 3 colheres (sopa) de arroz integral OU batata OU mandioquinha
• 1 filé de frango OU de carne (do tamanho da palma da mão) OU de peixe (do tamanho da mão inteira)
• 1 copo de suco de limão sem açúcar OU água

Lanche da tarde:

• 1 fruta + 1 iogurte OU 1 fruta + mix de castanhas

Jantar:

• Salada à vontade (tomate + alface + rúcula + pepino), temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem
• 1/2 prato de legumes cozidos no vapor e levemente refogados (brócolis, couve, couve-flor, cenoura, abóbora, abobrinha)
• Peixe assado OU 1 omelete de 2 claras e 1 gema
• 1 copo de suco de limão sem açúcar OU água

Ceia:

• 1 iogurte desnatado com probióticos